「もっと早く帰宅して、自分の時間を作りたい」
そう思ったことはありませんか？
先日、このようなお悩みを抱えたクライアントさんとセッションを行いました。その方は、忙しい日々の中で「自分の時間を増やしたい」と一念発起し、僕のコーチングに参加。しかし、習慣を変える難しさに直面していました。
そこでお伝えしたのが、以下の「習慣化のために意識すべき3つの秘訣」です。これを読んでいるあなたも、きっと役立てられる内容だと思います！
1. 「if-thenプランニング」で行動のルールを作る
「もし○○したら△△をする」――これがif-thenプランニングの基本です。
例えば、僕が筋トレを習慣化したときのルールは次の通りでした。
例:
「仕事部屋からトイレに行ったら、部屋に戻る前にスクワットを5回する」
日常的に頻繁に行う行動をトリガーに設定すると、新しい行動を自然に始められます。このルールのおかげで、1日で20回以上の運動を習慣化できるようになりました。
ポイント:
トリガーとなる行動は、すでに日常の中にある「よく行う動作」から選びましょう。たとえば、「朝起きたら」「コーヒーを飲んだら」などが効果的です。
2. 「既存の習慣」に新しい習慣をくっつける
新しい習慣をゼロから始めるのは大変です。そこで活用するのが、すでに毎日無意識に行っている「既存の習慣」です。
例:
僕は歯磨きをする3分間に、書籍を読む習慣を組み合わせました。最初は数分間でも、続けることで本を読む習慣が自然に身につきました。
ポイント:
「歯磨き」「お風呂」「通勤」など、日常のルーティンに新しい行動を紐づけてみましょう。この方法なら、無理なく習慣化できます。
3. 「習慣を見える化」して忘れない仕組みを作る
忙しい日常では、新しい習慣を忘れてしまうことがよくあります。そこで重要なのが「見える化」です。
例:
・目標を壁に貼る
・スマホやパソコンの壁紙に設定する
僕自身は、ノートパソコンの壁紙に目標を設定しています。パソコンを開くたびにその目標を意識できるので、忘れにくくなりました。
ポイント:
目につく場所に「新しい習慣」や「目標」を表示するだけで、行動に移すきっかけが増えます。
習慣化をさらに簡単にするコツ
これらの秘訣に加えて、「最初は最小限から始める」ことも大切です。
例:
・ランニングを始める場合は、最初は1時間ではなく近所を散歩するだけにする。
・筋トレなら、いきなり30回ではなく5回からスタートする。
このように始めるハードルを下げることで、「続けられる感覚」を得られ、結果的に習慣化がスムーズに進みます。
まとめ：習慣化を成功させる3つの秘訣
- if-thenプランニングで行動のルールを作る
- 既存の習慣に新しい習慣をくっつける
- 習慣を見える化する
これらを実践することで、あなたも無理なく新しい習慣を取り入れ、日常を変えることができます。まずは今日、できることから始めてみましょう！
次の一歩:
「どんな習慣を身につけたいか」を具体的に書き出し、その中から一つを選んで行動を起こしてみてください。きっと、自分の時間が少しずつ増える感覚を得られるはずです。
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